兒童動作發展

小朋友深蹲
腳踭離地點算好？

唔一定係腳踝硬。先睇成因，再用遊戲式方法幫小朋友蹲得穩、蹲得舒服。

家長易明安全調整無痛優先

見

到小朋友一踎低，兩隻腳踭即刻翹起，你可能第一時間會諗：「佢係咪腳踝太緊？」呢個可能係其中一個原因，但絕對唔係唯一答案。

小朋友深蹲腳踭離地，不等於做錯，更不等於要立即硬壓腳踭落地。 深蹲其實係腳踝、膝、髖、軀幹重心同平衡一齊合作。當小朋友想蹲得比而家控制到的深度更低，或者暫時未有足夠的腳踝向前活動、平衡和控制，身體便可能自然將腳踭提起，避免向後跌。

今次 Native Fitness 用家長聽得明的方法，幫你分清楚：幾時只係動作仍在學習、家中可以點樣安全調整、又幾時唔應該再靠自己練而要先評估。本文是一般兒童動作教育，不能代替兒科、物理治療或個人評估。

真人小朋友示範深蹲腳踭離地與腳踭著地的動作觀察重點 — 先比較小朋友在「舒服深度」與「勉強蹲到底」時的差別；腳踭離地本身只是觀察線索。

01 / FIRST, DON'T PANIC

小朋友深蹲腳踭離地，一定有問題嗎？

未必。若小朋友只在想蹲到很低時才提踭，但半蹲時腳踭能自然掂地，走、跑、跳沒有痛也沒有明顯困難，很多時可以先把它理解成現在的深度超出他暫時最穩定的活動和控制範圍，而不是一個要即刻「矯正」的錯誤。

深蹲是多關節動作。成人生物力學研究顯示，踝關節向前活動（背屈）、髖關節活動和下肢控制，均與可達到的蹲深有關；不過這項研究的參與者是成人，不能用來為小朋友自我診斷。它只是提醒我們：不要只望住腳踭，整個動作都要看。[1]

可以先觀察

只在超深蹲時提踭

沒有痛，走跑跳正常，縮短深度後可控制地蹲和站起。這類情況可先用本文的遊戲式調整，慢慢觀察。

不應只在家練

平日也常踮腳、痛或左右不同

若走路、跑步也常踮腳，或單邊明顯、跛、痛、腫、常跌倒，就不是普通深蹲技巧問題，應先評估。

給家長的關鍵

深蹲唔係考試，孩子不必做到成人「最深」標準。

兒童動作的目標應是無痛、穩定、願意做。深度是可以隨活動、平衡和控制慢慢發展的結果，而不是要即日逼出來的成績。

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02 / WHY IT HAPPENS

點解會提踭？5 個常見成因。

同一個現象可以有不同原因。最實用的做法不是隔住電話判斷「肯定邊度緊」，而是看小朋友哪個情況最吻合，先做低風險調整。

蹲得太深

一過某個深度便提踭，但半蹲穩定。最常見的即時處理是先減少深度。

腳踝／小腿暫時未夠活動

蹲下時膝頭想向前行，腳踭便升。可以用無痛、遊戲式活動；不要硬扯阿基里斯腱。

平衡與軀幹控制仍在學

身體急急向前衝、膝頭左右搖，或者一定要捉住物件先蹲得穩，代表先要幫他找到平衡。

腳距、腳尖或鞋履

腳放得太窄、鞋底太厚或太滑時，動作可能更難控制。孩子的腳尖不必被強迫完全平行。

疼痛、受傷或平日步態

抗拒蹲、跛、只得一邊提踭，或日常經常踮腳走，先做兒科／物理治療評估，不是加操。

家長唔好誤會： 小朋友偶爾在超深蹲提踭，與「日常踮腳行」不是同一件事。兒科骨科資料指出，單側踮腳、較大孩子持續踮腳，或伴隨肌肉、神經、協調差異時，需要進一步評估。[2]

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03 / 30-SECOND CHECK

家長 30 秒觀察法：先回答 4 條問題。

不用拿尺量角度，更不要拉住孩子硬試。你可以在安全、不趕時間的情況下，叫他做兩三下自然的「坐低起身」，只需觀察以下四點。

半蹲時，腳踭掂唔掂地？

半蹲掂地、越深才提踭，先從深度和控制調整，不要直接說他「太緊」。

左右兩邊一樣嗎？

單側特別明顯，或者其中一隻腳總是提得更早，值得先做專業觀察。

有冇痛、跛或抗拒？

有痛、腫、跛、剛扭傷或孩子明顯不願承重，就停止用深蹲測試。

平日都踮腳行嗎？

平日步行、跑步也長期踮腳，尤其過了幼兒期仍持續，要另作步態和發展評估。[3]

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真人小朋友示範以穩固矮椅和前方目標物做淺蹲，保持腳踭自然著地 — 由椅子和前方目標物幫助平衡，孩子更容易在腳踭自然掂地的深度練習控制。

04 / FIX ONE

方法一：先蹲到舒服高度，唔係蹲到最低。

這是最有用、亦最容易忽略的一步。將一張穩固、不會滑的矮椅或箱放在小朋友後面，叫他想像「靜靜坐落去，再慢慢企返起身」。只蹲到腳踭仍可以自然掂地、沒有痛、沒有跌前跌後的高度便夠。

STEP 1

雙腳自然站開

大約髖部寬，腳尖可以自然少量向外。不要強迫雙腳完全平行。

STEP 2

望住前方目標

可把玩具、貼紙或輕球放在胸口前高度，幫孩子保持平衡，不用急住衝向腳尖。

STEP 3

慢慢坐、慢慢起

屁股向後下方坐，摸到椅子便站起。腳踭若自然掂地、動作穩，已經做對了。

STEP 4

控制好了才加深

不是每次一定要加深；等孩子能無痛、輕鬆、穩定地做，才把目標椅慢慢調低。

重要提示

「腳踭掂地」不是靠成人幫手壓出來。

如果要靠你按住腳踭、拉住雙手或孩子忍住痛才能做到，這不是適合他的練習深度。先回到更淺、更可控制的版本。

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真人小朋友示範膝頭摸牆遊戲，腳踭保持著地並以無痛方式活動腳踝 — 「膝頭摸牆」是讓孩子探索腳踝向前活動的遊戲，不是要比誰摸得最遠或拉到痛。

05 / FIX TWO

方法二：用「膝頭摸牆」遊戲活動腳踝，唔好硬拉小腿。

若你觀察到小朋友一想讓膝頭向前、腳踭便升起，可以用簡單遊戲讓他認識腳踝的活動。這不是在家診斷踝關節，也不是治療；目標只是無痛地活動和控制。

準備

一隻腳靠近牆

前腳腳尖向前，腳踭自然放在地面。初時可以站得近一點，不需要量距離。

任務

膝頭慢慢去摸牆

膝頭向牆方向行，腳踭留在地上；碰到牆後慢慢回來。可在牆上貼一粒貼紙增加趣味。

感覺

有活動感，不應有尖銳痛

小腿或腳踝有輕微拉扯感可以；若痛、卡住、抗拒或左右差異很大，便停止和記錄觀察。

不要定死次數： 對孩子而言，幾分鐘遊戲比強迫做「幾組幾下」更重要。做完動作和隔日都沒有不適，才是合適起點。

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06 / FIX THREE

方法三：畀雙手一個目標，幫身體學平衡。

有些小朋友提踭不是因為特別硬，而是蹲下時不知道重心可以放在哪裡。這時候，一個輕的前方目標往往比不停說「腳踭落地」更有效。

輕球

抱球坐低起身

抱一個很輕的軟球在胸前，對著椅子慢慢坐低和起身。球只用來給方向，不是負重訓練。

貼紙

蹲下摸貼紙

在矮桌或穩固箱上貼貼紙，讓孩子以舒服的蹲深摸一摸。高度按他的現有控制調整。

玩具

拾起再放回去

從地上拾一件輕玩具，慢慢放到低矮位置。地面要防滑，成人在旁看顧。

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真人小朋友在健身室以拾玩具和輕球進行深蹲平衡遊戲，家長在旁安全看顧 — 把深蹲變成「慢慢拾玩具、放回去」的遊戲，比叫小朋友不停做重複動作更自然。

07 / 5-MINUTE PLAY

每週 5 分鐘動作遊戲：讓小朋友慢慢蹲得更穩。

以下不是治療處方，也不需要每天操。對沒有疼痛、走跑跳正常的小朋友，可以每週選兩至三日、每次用幾分鐘把它融入玩耍。重點是願意、穩定、沒有不適。

遊戲 A

椅子觸碰蹲

對著穩固矮椅，慢慢摸椅再站起。深度以腳踭自然掂地為準。

遊戲 B

膝頭摸牆

左右腳輪流摸牆，腳踭保持在地。以輕鬆、無痛為原則。

遊戲 C

拾玩具任務

在防滑地面拾起輕玩具再放回低矮位置，練平衡和慢慢控制。

遊戲 D

低台階慢慢上落

在成人看顧下，使用安全、低矮台階；寧願慢，不要追速度或高度。

觀察規則

出現痛、怕、左右突然不同或隔日明顯不舒服，就停一停。

不要用「再做多幾下就鬆」鼓勵孩子撐住。記下哪個動作出現問題，帶給醫護或兒童運動專業人士會更有幫助。

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08 / DON'T FORCE IT

4 件「想幫佢」但不建議做的事。

強行按低腳踭

點解唔好： 孩子可能為了避痛或保持平衡而用更多代償。

換個做法： 減少深度，讓腳踭自然著地後再練控制。

逼雙腳完全平行、膝頭絕不能過腳尖

點解唔好： 每個人的腳型、腳距和動作策略有差異。

換個做法： 讓腳距自然略闊、腳尖少量向外，以無痛和穩定為優先。

背槓鈴或用大重量去「矯正」

點解唔好： 深蹲控制未穩時，加重量通常只會放大問題。

換個做法： 用椅子、輕球、玩具及平地遊戲建立基礎。

一次觀察便自行買鞋墊或長期墊高腳踭

點解唔好： 腳踭離地的原因不只一個，未評估前不應當成固定處方。

換個做法： 若問題持續或伴隨日常踮腳、痛、單側差異，先找專業評估。

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荔枝角兒童體能訓練

學動作，唔係迫小朋友
做到成人標準。

先看動作觀察深度、平衡、左右差異和日常活動，而不是只望住腳踭。

再用遊戲建立從無痛的椅子蹲、平衡和活動遊戲，讓孩子願意重複練習。

安全地循序有痛、受傷或日常步態問題，先按醫護建議，不拿健身訓練取代評估。

Native Fitness 荔枝角兒童體能訓練，著重協調、平衡、力量基礎和運動興趣；如孩子有疼痛、單側踮腳、跛或已知醫療限制，請先接受兒科／物理治療評估。

WhatsApp 查詢兒童體能訓練（6033 8786）

STOP & CHECK

以下情況，先不要加練深蹲；應優先找兒科或兒童物理治療評估。

需要盡快了解

走路或跑步也長期踮腳，尤其超過幼兒期仍持續；只有一邊踮腳、左右明顯不同，或本來腳跟著地走路而後來才開始踮腳。

需要先停下

有痛、腫、跛、近期跌倒或扭傷後突然改變、不願承重、常跌倒、協調明顯困難，或家長對發展、力量、感覺有其他擔心。

本文是一般兒童動作教育，不能用來診斷阿基里斯腱短、足部結構、神經肌肉或發展問題。兒童的持續踮腳步態應由合資格醫護作完整病史、步態、活動範圍、力量及發展評估。[2] [3]

FAQ

小朋友深蹲腳踭離地：家長常見問題

小朋友深蹲腳踭離地，係咪一定腳踝好緊？

唔一定。腳踝活動可能是其中一環，但蹲得太深、平衡、髖部活動、腳距、鞋履及控制都可能影響。先看他在較淺深度能否無痛、穩定地保持腳踭著地。

我可唔可以按住佢腳踭，逼佢蹲低？

不建議。若需要外力壓住腳踭才能蹲下，深度或要求可能超出他現時的控制能力。改為減少深度、使用穩固椅子或前方目標物會更安全。

小朋友深蹲時膝頭可唔可以過腳尖？

不必將「絕不能過腳尖」當成硬規則。深蹲本身需要不同關節一起活動；較重要是動作在無痛、可控制、腳掌有穩定接觸和沒有明顯扭曲下進行。

每日做幾多次「膝頭摸牆」先有效？

不需要追固定次數。對沒有痛的孩子，短時間、遊戲式、做完也沒有不適已足夠。若痛、卡住、抗拒、左右差異大或日常也踮腳，先評估而非增加次數。

幾多歲還是經常踮腳走，應該求醫？

剛學行的幼兒可有踮腳現象；若超過幼兒期仍持續、只得單側、伴隨小腿／阿基里斯腱僵硬、協調或發展疑慮，應與兒科醫護討論。Mayo Clinic 建議孩子 2 歲後仍踮腳，可向醫護查詢；有小腿緊、阿基里斯腱僵硬或協調困難時更應提早處理。[3]

READ THE EVIDENCE

文獻與兒科衛教來源

以下來源支持本文的群體性動作教育內容。成人深蹲研究只用於說明多關節動作的概念，不能代替兒童個別檢查。

Kim S-H, Kwon O-Y, Park K-N, et al. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. Journal of Human Kinetics. 2015. 成人橫斷面研究：踝背屈、髖活動和下肢因素與深蹲深度的關聯；作者亦指出研究不能直接推論至其他年齡組別。閱讀原文 ↗
Pediatric Orthopaedic Society of North America (OrthoKids). Toe Walking. 關於兒童踮腳、單側問題、步態／發展評估及何時需要轉介的兒科骨科衛教。閱讀原文 ↗
Mayo Clinic. Toe walking in children — Symptoms & causes. 關於學行幼兒踮腳、年齡、阿基里斯腱僵硬和協調等需要與醫護討論的情況。閱讀原文 ↗
Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy. 2024. 深蹲可因腳距、腳尖、軀幹、小腿角度及深度而改變；支持避免單用一條規則判定所有人。閱讀原文 ↗

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