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好多人以為減脂就一定要「帶飯」或者日日食烚雞胸，其實香港人生活節奏咁快，要完全戒絕茶餐廳同快餐店根本唔現實。出街食飯唔等於放棄減脂；只要掌握「換、減、走」三大原則，識得避開隱藏嘅高熱量陷阱，茶記、麥當勞甚至 Subway 都可以較容易配合你嘅整體飲食安排。
今日 Native Fitness 教練團隊為大家整理咗一份超實用嘅「外食減脂指南」，教你點樣喺唔捱餓嘅情況下，精明咁揀啱嘢食。
外食減脂 3 大黃金原則
喺未入正題講點樣落單之前，首先要記住呢三個放諸四海皆準嘅大原則。香港「智醒飲食」的外出用膳建議亦提醒大家選擇較低脂烹調、少醬汁，並增加蔬菜比例。[1]
- 蛋白質優先：無論食咩餐，首先要確保有足夠嘅優質蛋白質（例如雞肉、牛肉、魚、蛋），因為蛋白質可以提供飽足感，亦係維持肌肉量嘅關鍵。盡量避開午餐肉、腸仔、煙肉等高脂高鈉嘅加工肉類。
- 識得「走」同「少」：外食最大嘅致肥元兇通常係醬汁同過量嘅碳水化合物。養成「少飯」、「走汁」或者「醬汁另上」嘅習慣，已經可以幫你慳返幾百卡路里。
- 烹調方法定生死：同樣係雞肉，白切雞同炸雞嘅熱量可以相差好遠。盡量揀蒸、白切、湯、烤等低油烹調方式，避開煎炸、焗（通常加咗好多芝士同忌廉汁）同埋咖喱。
實戰篇 (一)：茶餐廳點樣揀？
茶餐廳係香港人嘅飯堂，只要避開伏位，其實有好多健康選擇。
☀️ 早餐常餐篇
沙嗲牛肉麵（沙嗲醬充滿花生同油分）、餐肉煎蛋、牛油多士、公仔麵（經油炸處理）。
雪菜肉絲米粉／番茄牛肉通粉（湯底較清、非油炸麵底）、火腿／瘦叉燒、烚蛋、少油多士。
🍱 午餐／晚餐碟頭飯篇
焗豬扒飯（高脂醬汁加炒底）、乾炒牛河（極高油分）、咖喱牛腩飯（多汁多肥肉）。
切雞飯（去皮走薑蔥）、粟米肉片飯（少汁少飯）、冬菇炆雞飯、各類湯飯或湯檬粉。如果可以，加碟油菜（走蠔油）增加纖維同飽足感。
☕ 飲品篇
紅豆冰、凍檸茶、凍奶茶（全糖）。茶餐廳嘅凍飲通常落咗大量糖漿。
熱檸水／熱檸茶（走甜）、熱齋啡、無糖凍茶。如果真係想飲奶茶，可以要求「茶走」（用煉奶代替淡奶及糖，但熱量依然較高，少飲為妙）或者直接轉飲熱鮮奶。
實戰篇 (二)：減脂秘密武器——快餐都食得！
有時趕時間或者想轉下口味，快餐店都可以係減脂期間可安排的選擇；重點係你要識得組合，並將它放返入自己全日的飲食安排。
🍔 麥當勞 (McDonald's) 智選配搭
好多人以為去麥當勞就一定會肥；其實重點唔係品牌，而係你選擇嘅主食、配菜、飲品同醬汁。以香港麥當勞官方資料為例，烤雞凱撒沙律每份列為 248 kcal、24.2g 蛋白質，但鈉含量亦不低，所以更適合視為一餐的蛋白質主角，而唔係額外小食。[2]
- 主食：烤雞凱撒沙律。如當日真係好肚餓，而門市有提供可加配的雞扒，可視乎你全日飲食安排加配；並非每次都必須加。
- 配菜：如餐點或套餐可轉配菜，將薯條轉做「粟米」；實際供應以門市為準。
- 飲品：熱齋啡；如你想要多一點飽足感，亦可選熱鮮奶，並將它計入當日飲食。
點解好？ 呢個係教練私心推介、好食得嚟唔會太 dry 嘅配搭：先用沙律和雞肉做主角，再避開炸薯條與含糖汽水。要注意凱撒醬、芝士、培根碎和加配都會影響全餐熱量，所以建議醬汁另外上，落半包或按需要少醬。
(註：香港麥當勞官方資料指營養數值按標準配方及份量計算，實際餐點及供應可因門市、季節或配方而變更。)
🥖 Subway 潛艇包點餐攻略
Subway 可以自己揀配料，令你較容易調整份量同蔬菜比例；不過醬汁、芝士、加大份量與配餐都會令全餐熱量明顯上升，所以要由頭到尾一齊睇。
| 點餐步驟 | 減脂選擇建議 |
|---|---|
| 1. 麵包 | 按你喜好選較容易控制份量的 6 吋潛艇包；麵包選項以門市當日供應為準。 |
| 2. 肉類 | 優先選較瘦的雞肉、火雞或燒牛肉類蛋白質；具體名稱、份量與營養資料請查閱香港官方最新菜單。 |
| 3. 醬汁 (致命傷) | 忌廉狀醬汁通常較濃較高熱量。可要求少醬或醬汁另上，再按需要使用；所有醬料以門市實際供應為準。 |
| 4. 配菜 | 蔬菜盡量加爆！生菜、番茄、青瓜、洋蔥全部都可以增加飽足感同纖維。 |
進階貼士：食咗邪惡嘢點樣補救？
減脂係一場馬拉松，融入生活先可以持久。如果某餐真係好想食西多士或者炸薯條，唔需要充滿罪惡感，亦唔需要靠唔食下一餐去「贖罪」。下一餐只要回到平日節奏：有蔬菜、有足夠蛋白質、按飢餓程度安排主食，並維持日常活動量，就足夠幫你逐步平衡整體飲食。
(健康提示：以上建議適用於一般健康成人。如患有慢性疾病或有特殊營養需要，請先諮詢醫生或註冊營養師。)
- 香港政府「智醒飲食」：外出用膳健康飲食建議。
- McDonald's Hong Kong：Grilled Chicken Caesar Salad 營養資料。官方說明營養數值按標準配方和份量計算，實際供應和組合可有差異。
- Subway Hong Kong：營養資訊。餐單、配方及供應以官方最新資料及門市實際情況為準。
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