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好多新手想練好身形，滿懷熱誠咁行入 gym room，甚至自己上網跟片做。但係做完之後，目標肌肉無感覺，反而關節同腰背就周身痛。其實健身最緊要係「質大於量」，做錯姿勢不但練唔到目標肌肉，仲好容易受傷。
今日 Native Fitness 教練團隊為大家整理咗新手最常犯嘅 5 個動作錯誤，同埋正確嘅發力重點，幫你安全又有效咁打好健身基礎！
文章導覽
錯誤一：深蹲 (Squat) 膝頭內夾與重心推前
深蹲係練下肢嘅王牌動作，但好多新手做完之後，大髀同臀部無感覺，反而膝頭哥痛到飛起。
最常見嘅問題係「膝頭向內傾」（X 型腿），以及腳踭離地。當你將重心全部壓喺膝關節，而唔係用臀部同大髀肌肉去支撐，膝頭承受嘅壓力就會大增，長遠容易造成勞損。
- 想像雙腳要將地板「扭開」，令膝頭自然指向腳趾公嘅方向。
- 重心要平均分佈喺成個腳掌，特別係腳踭要踩實。
- 動作開始時，先將臀部向後坐低，就好似要坐落一張凳度咁，而唔係直接將膝頭向前推。
錯誤二：推胸 / 掌上壓 (Push-up) 膊頭縮起
想練厚個胸，點知推完之後變咗練頸，肩頸極度繃緊，胸肌反而無咩感覺？
好多人一用力就會不自覺地「聳肩」（將膊頭縮起貼近耳仔），加上手肘打開角度過大（同身體成 T 字型）。呢個姿勢會將發力點轉移到肩頸，甚至容易夾傷肩關節。
- 保持「沉肩收腹」，將肩胛骨向後下壓，想像將佢哋收入褲袋咁。
- 手肘同身體保持約 45 度角（從上方睇似一個箭嘴型，而唔係 T 字）。
- 推起時集中感受胸肌嘅收縮，而唔係單靠手臂硬推。
錯誤三：划船動作 (Rowing) 靠手拉忽略背肌
背肌係改善寒背嘅關鍵，但好多新手做划船動作時，淨係覺得前臂同二頭肌好痠痛。
最主要嘅問題係寒背，淨係用手臂發力將重量拉向心口，而肩胛骨完全無郁動。咁樣做只會練粗對手，背部肌肉完全無參與。
- 保持挺胸收腹，動作應該由「夾背」開始。
- 想像手肘向後方拉，將兩塊肩胛骨向中間夾實（好似要夾住一支筆咁）。
- 放低重量時，要控制住速度，感受背肌慢慢被拉長。
錯誤四：平板支撐 (Plank) 塌腰與臀部抬太高
平板支撐係練核心嘅經典動作，但點解做完會下背痛，或者覺得完全唔攰？
核心無力或者姿勢不當，會導致腰部下陷（塌腰），將壓力全部聚喺下背；又或者為咗慳力，將屁股抬到好高（倒 V 型），令核心肌肉完全放鬆。
- 收緊腹部同臀部，由膊頭、髖關節到腳踭應該成一直線。
- 想像將肚臍拉向脊椎，保持呼吸暢順。
- 如果覺得太難，可以先由膝頭著地嘅降階版開始，確保姿勢正確先最重要。
錯誤五：所有動作「鎖死關節」與「過度借力」
呢個係新手最容易忽略嘅隱形殺手，不但會令關節受損，仲會大大降低訓練效果。
推舉到頂時，將手肘完全伸直鎖死（Lock out）；或者做二頭彎舉時，因為重量太重，成個人前後搖晃借力。
- 保持關節微彎（Soft lock），令肌肉持續處於受壓狀態，同時保護關節。
- 減輕重量，確保軀幹穩定，只移動目標關節（例如做二頭彎舉時，只有手肘郁動，身體其他部位保持靜止）。
新手自我檢查清單
每次做動作前，問問自己以下幾個問題，確保訓練安全有效：
| 檢查項目 | 安全指標 |
|---|---|
| 關節感覺 | 有冇任何刺痛或不適？（有關節痛即停！） |
| 呼吸節奏 | 有冇閉氣？（正確應為：發力時呼氣，放鬆時吸氣） |
| 肌肉感受 | 有冇感覺到目標肌肉發力？（而唔係淨係關節受力） |
| 動作控制 | 能夠控制重量上落？（定係被重量帶著走？） |
自己摸索好容易行冤枉路？
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